睡眠に関する悩みを抱える方はとても多いですね。次の日に大事な仕事や楽しみな行事があると、つい考えてしまい寝つきが悪くなってしまい、寝起きも最悪ということはよくあります。今回はすぐに寝付けて、すっきり起きることができる方法を紹介します。
気持ちよく睡眠をとるには？
皆さんにとってきもちい睡眠とは一体どのような睡眠でしょうか？
おそらく多くの人にとって、布団に入ると同時にすぐに寝付くことができ、朝起きると疲れが取れてすっきり目が覚めた状態になっていることではないでしょうか？
朝起きた時にすっきりした状態を作るためには、寝つき・睡眠の質・寝起きの3つを改善する必要があります。
寝つきが悪い人、寝起きが悪い人、たっぷり寝たのに疲れが取れていない人の睡眠が改善できる可能性があるので是非実践してみてください。
寝つきを改善するには脳の錯覚を利用する！
疲れて布団にはいったのに、いざ布団に入ると目が冴えてきてしまいなかなか寝付けない・・・。そんな経験は誰でもあるのではないでしょうか？次に日に楽しみなこと(私の場合はゴルフ)があるとよくそうなりますね。楽しみなことが翌日に控えている場合であれば、そこまで悩む必要はありませんが、重要な仕事などが控えている場合はそうは行きません。寝つきを改善する『連想睡眠法』という入眠方法を紹介します。
眠れない原因は思考の連鎖
例えば、ゴルフ前夜にワクワクして寝られなかったり、大事な試合の前日に寝つきが悪くなったりする原因は一体何でしょうか？
答えは”思考の連鎖”です。
明日のゴルフが楽しみすぎて、朝一のティショットは上手く行くだろうか？何を意識してスイングしようか？ティーグランドのどの位置に立とうか？などという考えが始めります。
初めの思考が始まると、ティーショット後のセカンドショットはどうしよう？ 明日のスコアは幾つでホールアウトできるだろうか？という思考の廉らが始まります。
これはゴルフに限らず、布団の中で仕事のことなどに思考を巡らせた場合も同じです。明日の朝礼は部下にどんな話をしようか？部下たちはどんな反応をするだろうか？その反応に対しどんな言葉をなげかけようか？これも思考の連鎖です。
思考の連載のややこしいところは、よほど疲れている時以外、無意識に始まってしまうということです。思考の連鎖が始めると色々と考え込んでしまい交感神経が優位に働き、逆に目が冴えてしまいます。すぐに寝付くには思考の連鎖を止めることが鍵となります。
“連想睡眠法”で脳の働きを強制的に止める
これは2017年にアメリカの論文で発表された方法です。この方法を実践すれば布団の中で無意識に始まる思考の連鎖を止めることができます。
連想睡眠法は実に簡単な方法です。
- 好きな英単語を１つあげる
今回は『GOLF』にしてみましょう。- 『GOLF』の“G”から順番に、“G”から始まる固有名詞の単語とその固有名詞の絵を思い浮かべる。
gorilla⇨ゴリラの絵を浮かべる- “gorilla”以外に“G”から始まる単語を思い浮かべ、“G”から始まる単語を出し尽くす
grandpa⇨おじいちゃんの絵を思い浮かべる⇨green⇨緑の絵を思い浮かべる⇨・・・・・・- “G”から始まる単語を出し尽くしたら、次は“O”から始まる単語で同じことを繰り返す。
- “O”が終わったら、“L”。“L”が終わったら“F”というように続けていきます。
連想する単語のポイントはできるだけ関係ない単語を選ぶことです。上記の方法で実践することで思考の連鎖を止めることができます。ほぼ100％の確率で１文字目か２文字目の途中で寝てしまいます。３文字目まで行ければかなりの強者です。５文字以上行っても眠れない方は別の原因があるので睡眠外来などを受診してください。
人間は様々なことを『賢く分析しておかなければならない』という思考が無意識に働いています。これが一度考えだすと思考の連鎖が止まらずに気持ちが高ぶって眠れなくなってしまう原因です。上記で紹介した“連想睡眠法”を使うと脳が強制的に分析を止められることになります。全く関係の無いことを強制的に考えさせられると『脳を休めなければいけない』というスイッチが入り、脳が寝てしまおうという判断をすることで入眠することができます。
この方法は旅行の前日、デートの前日、大事な仕事の前日などどんな場面でも使うことができます。とても簡単な方法なのでぜひ実践してみてください！
日本人は羊を数えても効果なし！
眠れない時に実践する方法として有名なのが、羊を数える方法です。みなさん経験の上だと思いますが、この羊を数える方法を僕ら日本人が実践しても効果は皆無です。この羊を数える方法は英語圏の国で用いられている方法です。
羊は英語でsheep(シープ)、寝るは英語でsleep(スリープ)とよく似ています。英語で羊を意味するsheep(シープ)をたくさん唱えることで、脳が錯覚して自己暗示的な効果を発揮し、寝付くことができるという方法です。
日本語の場合、“羊”と”寝る”の発音に全く関連性が無いので羊を数えることによる入眠効果はほぼ皆無と言えます。
睡眠の質をあげるには準備が重要
睡眠の質は最近はやりの言葉ですね。たっぷり7時間〜8時間寝たのに、なんだか疲れが取れないという方は、睡眠の質が悪い可能性があります。睡眠の質をあげるコツは寝る前の準備にあります。
寝る1時間前からブルーライトを避ける
寝る直前までテレビ、スマホ、PCなどのモニターを見ていませんか？
モニターからはブルーライトという朝日と同じ効果の光が目に入ってしまうので、覚醒して目が覚めてしい、寝つきにくくなります！
※寝つけても脳が休めないので、睡眠の質が下がります
就寝前1時間ぐらいはテレビやスマホをみないようにした方がいいですね！どうしてもスポーツニュースなどを見たい場合はブルーライトをカットしてくれるPCメガネなどを着用すると軽減できます。
いびきの改善
自分ではいびきをかいているかどうかわからないのでパートナーに聞いてみましょう！
いびきをかくということは、睡眠時の呼吸に苦労しているということです。息苦しいということは睡眠の質を下げる原因の1つになります！
いびきを改善する最も手軽な方法は横向きに寝ることです。
いびきは、仰向けに寝ている状態で舌がのどの方へ落ちていき、気道がふさがれるため起こります。横向きに寝れば舌が落ちづらくなるので
いびきが軽減されるので試してみてください！
就寝前3時間は食事を取らない
仕事から帰ってくるのが夜遅く、寝る直前に食事をすると寝ている間も内臓が食べ物を消化しようと働ぎ続けます！
結果的に朝起きても疲労感が残るわけですね。できるだけ就寝から3時間は間隔を空けるようにしましょう。
しかし、残業などでどうしても遅くなってしまうことがあります。そんな時は、消化のいいものを中心に腹5分目までに気を付けましょう！
深酒をしない
寝酒という言葉があるくらい、睡眠の導入にはいいですが・・・過度なお酒は眠りが浅くなります。
お酒の利尿作用で夜中にトイレへ行きたくなり睡眠途中で目が覚めてしまうことも！
毎日飲まないとやってられん！！という人は、お酒を飲みながら同じ量の水を飲んで寝る前にトイレで出し切るという対策などを心がけましょう。後でまとめて水を飲むのではなく、できるだけ交互に飲むといいそうです！
気持ちよく目を覚ますには光と食事！
寝起きが悪い人っていますよね。イライラしたり、昼頃まで眠い、なかなか布団から出られないなど寝起きの悩みって結構あると思います。
気持ちの良い寝起きを作るには、寝る前に準備しておくことと、起きた後に実行することがあります。
レースのカーテンで朝日を浴びる
寝る時はもちろんカーテンを閉めてますよね？
真っ暗な状態な方が寝やすいと思って、遮光カーテンをがっつり閉めていませんか？
私も昔は遮光カーテンを閉めていましたが、気持ちよく起きるためには深い睡眠を徐々に浅くしていく必要があります。そのためには『光』がとても重要です。
日の出をゆっくり体で感じていくために、寝室のカーテンは遮光カーテンは閉めず、レースのカーテンを活用しましょう。
ちなみに、同様の理由で音の出る目覚まし時計もお勧めしていません。音で起こす場合、寝ている人をビックリさせて起こすことになります。そうすると、ビックリした勢いで血圧が急に上がるため起きて早々疲労感がある状態になっている可能性が高いのです。
そこで私がお勧めしている目覚まし時計は、『光』で起こす目覚まし時計です。
※少し値段が高いですが
光で起こす目覚ましの場合は徐々に明るくしていき、朝日を再現するため睡眠からの目覚めの移行を緩やか人行ってくれます。血圧の上昇もスムーズに行えるので疲労感なく目を覚ますことができます！
太陽光を浴びて、体内時計を整える
この話はご存知の方も多いと思いますが、人間の体内時計は、25時間で回っているといわれています。
朝日には体内時計をリセットする効果があるといわれており、生活リズムを整える効果があります。一瞬浴びるだけでは効果がないので、
出社までの間できるだけたくさん浴びましょう。電車の中でもできるだけ窓際に立ち、通勤時に寝ないように注意しましょう！
朝食を食べて内臓から体を起こす
朝食をとり、体の中に食べのもが入ってくると内臓の働きが活発になります。内臓が動くことで朝に便が出るようになります。便を出すことによって腸の働きが一層活発になります。腸は第2の脳といわれるぐらい体の重要な器官です。朝起きたら、出社前にご飯を食べてウンチをすれば体の中から目覚めることができ一層すっきりします！
いかがでしたでしょうか？
もし寝つき・睡眠の質・寝起きのどれか1つでも悩みがある場合は一度試してみると改善できるかもしれません。ただし慢性的に睡眠障害があるような場合は、上記のような対処療法ではなく睡眠外来などの医療機関の受診をお勧めします。
